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Coaching

La préparation physique et mentale du traileur

 

 

La nutrition du traileur

L’alimentation est souvent au cœur des préoccupations d’un traileur ! Il est important pour votre préparation à l’ULTRA 01 de vous conseiller au mieux afin d’éviter les régimes strictes, responsables de carences pouvant engendrer blessures et/ou abandon !
Nous allons vous détailler tous les apports nécessaires et les intérêts de chacun afin que vous deveniez incollable sur votre alimentation.
Gardez en mémoire que les comportements extrêmes envers son alimentation (manger trop ou ne plus manger d’un aliment) entrainent souvent des méfaits (carences, frustrations, prise de poids).

Manger de tout avec modération est la solution !

Annabelle LANARET (Diététicienne Nutritionniste)
Yoan BEDEAU (Pompier professionnel et Etudiant en diététique)

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Pour que vos muscles soient en pleine capacité de fonctionnement à chaque entrainement, voilà de quoi doit se composer votre alimentation au quotidien :

Glucides

40 à 55% des apports journaliers recommandés (AJR)

Glucides simples : 30%

  • Rôles : Apportent de l’énergie rapidement car digestion facile
  • Sources : Légumes, Fruits

Glucides complexes : 60%

  • Rôles : Apportent de l’énergie au corps sur du long terme car plus long à la digestion
  • Sources : Pâtes, Riz, Semoule, Pomme de terre, Légumineuses

Remarques : Produits sucrés = 10% (gels, boissons sucrées, bonbons…)

Protéines

10 à 20% des AJR

  • Rôles : Accompagné de sport, permettent le maintien et le développement musculaire.
  • Sources à privilégier : Viandes blanches, poissons, produits laitiers, protéines végétales
  • Sources à modérer : Viandes rouges (2 fois/sem), Œufs (4 jaunes/sem), charcuterie (occasionnel)

Conseil : Les protéines végétales étant moins complètes pour le corps, optez pour un apport plus important de protéines animales ou diversifiez les apports de protéines végétales pour que l’apport soit complet.

Lipides

A adapter en fonction de l’objectif :

  • Stabilisation du poids : 25 à 30 % des AJR
  • Perte de poids : 15 à 25 % des AJR
  • Rôles : Apport énergétique secondaire, protègent des chocs et permettent la régulation de la température. Prise de poids si consommés en trop grande quantité.
  • Sources : La majorité des aliments, matières grasses ajoutés.

Conseil : Portions matières grasses / repas / personne : 1 cuillère à soupe d’huile ou 10g de beurre ou 3 cuillères à soupe de crème. PRIVILEGIER LES GRAISSES VEGETALES

Hydratation

2 L (pour les femmes) à 2,5 L (pour les hommes) d’eau minimum par jour, hors activités sportives

  • Rôles : Compenser les pertes hydriques – Optimiser les échanges au sein de l’organisme et l’évacuation des déchets – Optimiser la thermorégulation corporelle – Optimiser l’action des fibres
  • Sources à privilégier : Eau de source minérale en variant les richesses de nutriments, thés, eaux gazeuses
  • Sources à modérer : Le café en trop grande quantité et les jus de fruits industriels trop sucrés

Remarques : Les boissons type SODA s’ajoutent aux produits sucrés = 10% maximum des AJR  

Fibres

30g par jour

  • Rôle digestif : Satiétogène en gonflant dans l’eau
    Retiennent l’eau = augmente les selles = améliore le transit
  • Rôle métabolique : Retarde l’absorption des glucides et bloque les lipides
  • Sources : Légumineuses cuites, céréales complètes, fruits

 

 Minéraux

Calcium :

  • Rôles : Excitabilité et contraction musculaire
  • Sources : Produits laitiers

Magnésium :

  • Rôles : Contraction musculaire, Création de glycogène
  • Sources : Légumes verts, féculents complets

Fer :

  • Rôles : Transport Oxygène aux muscles
  • Sources : Viandes (rouges), poissons, œufs

Phosphore :

  • Rôles : Production d’énergie, Régulation d’absorption sucres et graisses
  • Sources : Poissons, viandes, légumineuses

Potassium :

  • Rôles : Excitabilité musculaire, Création de glycogène et protéine
  • Sources : Légumineuses, banane

Chrome :

  • Rôles : Production d’énergie
  • Sources : Faibles quantités dans tous les aliments

Soufre :

  • Rôles : Création de protéine
  • Sources : Œufs, viandes, poissons, légumineuses

Vitamines (liposolubles / hydrosolubles)

A (liposoluble) :

  • Rôles : Vision, croissance osseuse et peau, anti-infection
  • Sources : Abats, patates douces, épinards, choux

D (liposoluble) :

  • Rôles : Santé os, dents, stimule utilisation calcium
  • Sources : Poissons gras, produits laitiers

E (liposoluble) :

  • Rôles : Antioxydant, protège cœur et cellules immunitaires
  • Sources : Fruits oléagineux, avocats

K (liposoluble) :

  • Rôles : Rôle dans la coagulation et calcification
  • Sources : Légumes verts, kiwi

B1 (hydrosoluble) :

  • Rôles : Production d’énergie et influx nerveux
  • Sources : Légumineuses, céréales complètes

B2 (hydrosoluble) :

  • Rôles : Croissance et réparation des tissus, hormones
  • Sources : Volailles, céréales entières, oeufs

B6 (hydrosoluble) :

  • Rôles : Equilibre psychique, bien-être
  • Sources : Poulet, poissons, sésame, tournesol

B9 (hydrosoluble) :

  • Rôles : Croissance cellulaire, cicatrisation, système immunitaire
  • Sources : Légumes, légumineuses

B12 (hydrosoluble) :

  • Rôles : Croissance génétique, tissus nerveux et osseux
  • Sources : Viandes, volailles, laitiers, oeufs

C (hydrosoluble) :

  • Rôles : Santé os, dents, stimule utilisation fer
  • Sources : Fruits crus et légumes (thermosensible)

Conseils pratiques :

  • Veiller à un apport plus important en glucides le repas précédant l’entrainement
  • Manger minimum 2h avant un entrainement pour ne pas être en pleine digestion
  • Bien s’hydrater dans la demi-heure qui suit l’entrainement
  • Collation possible avant l’entrainement si éloigné du prochain repas
  • Apporter des glucides simples et des protéines dans l’1h30 qui suit l’entrainement

Télécharger le programme en PDF :

Ces conseils nutritionnels vous sont proposés par nos partenaires Annabelle LANARET, diététicienne nutritionniste, et Yoan BEDEAU, pompier professionnel et étudiant en diététique.

Préparer son organisme à l’ultratrail - Le régime dissocié

 

Comment préparer son organisme à l’ultratrail ?

J-6 : REGIME DISSOCIE MODIFIE

Le régime dissocié modifié est un dérivé du régime dissocié scandinave. Il a pour but d’augmenter de 70% environ les réserves de glycogène du runner. Pour rappel, le glycogène est la forme de stockage des sucres dans notre organisme et donc notre réserve d’énergie.

Ce régime vous permettra de garantir votre performance jusqu’aux derniers kilomètres.  

Ce régime se compose de 2 phases :

J-6 à J-4 avant la course : Alimentation normale (voir article « La nutrition du traileur »), digestibilité facile en fonction des tolérances personnelles.

J-3 à J-1 avant la course :

  • Augmentation de l’apport glucidique
    8 à 10g de glucides par kg de poids corporels.
    Privilégier encore plus le confort digestif (ex : pâte blanche, riz blanc, semoule, pomme de terre, légumes cuits et fruits cuits).
  • Protéines maigres pour le maintien musculaire sans soucis digestif.
    Ex : viandes blanches, poissons blancs, blancs d’œufs, tofu
  • Matières grasses crues et limités (voir article 1) pour l’assaisonnement.
  • Légumes et fruits cuits important pour le maintien des minéraux et du transit intestinal.
  • Hydratation: Entre 2L et 2,5L / jour.
    Très importante car permet l’efficacité de stockage et d’augmentation des réserves de glycogènes.

Prendre soin de son corps, le jour J


Prendre soin de son corps, le jour J

C’est enfin le grand jour ! Malgré l’excitation et la concentration du jour, il ne faut pas négliger son alimentation. Voici nos conseils !

Petit déjeuner : classique mais avec facilité de digestion et confort intestinal

  • Produits céréaliers : éviter le complet (ex : pain blanc aux céréales, pain au levain…)
  • Fruits digestes (ex : compote Baouw, bananes bien mures…)
  • Thé ou café léger
  • Protéine maigre (ex : omelette de blanc d’œuf, jambon blanc…)

Déjeuner : Fin du repas au plus tard 3h avant la course

  • Produit céréalier : non complet (ex : pâte, riz, semoule…)
  • Légumes bien cuits en petite quantité
  • Protéines maigres (ex : poulet, dinde, jambon blanc, blancs d’œufs…)
  • Fruits digestes (ex : compote Baouw, fruits cuits…)

En attendant la course…

Boire par petites prises pour bien hydrater le corps (0,5L à 1L) régulièrement. 15 min avant le début de la course, prendre une petite quantité d’une boisson d’effort (par exemple boisson à base de maltodextrine)
Remarque : Si jamais une sensation de faim apparait prendre, par exemple, les cubes de bananes séchés BAOUW en petite quantité (max 30 min avant le départ)

Après la course

  • Boisson de récupération par petite gorgée pour l’hydratation et la reminéralisation (ex : Vichy St Yorre, Vichy Célestin)
  • Glucides : Pour refaire les réserves de glycogènes
    Tout de suite après la course : prendre des glucides rapides (ex : Compote Baouw, fruits…)
    Un peu plus tard : prendre des glucides complexes (ex : pâtes, riz…)
  • Protéines : réparer les fibres musculaires (ex : viandes, poissons, œufs….)

Bien gérer sa course

Quelle que soit la distance à laquelle vous souhaitez vous confronter, une bonne alimentation et une bonne hydratation tout au long de la course seront primordiales pour vous permettre d’atteindre votre objectif.
Avec des points d’eau tous les 10 kilomètres et des ravitaillements solides tous les 20 kilomètres, la gestion de vos apports personnels est très importante, c’est ce que nous allons vous expliquer dans cet article.

Niveau alimentation :

  • Il est important d’avoir un apport alimentaire tous les 5 km, soit environ toutes les 30 à 45 mins selon votre allure.
  • Assurez un apport sucré avant un dénivelé positif important vous permettra de mieux assimiler l’augmentation d’effort.
  • Variez vos collations en fonction de vos envies (sucrées ou salées) afin de prévenir tout écœurement ou nausée.
  • Soyez vigilant aux gels énergétiques souvent responsable de problèmes digestifs et de désagréments durant une course.
  • Lors des ravitaillements proposés par l’Ultra 01, profitez-en pour réaliser un apport complet (glucides lents et rapides, protéines, lipides) en lien avec vos envies, et vos tolérances.
  • Enfin, veillez également à apporter une quantité adaptée à votre organisme vous permettant de repartir dans de bonnes conditions, la course n’est pas terminée 

 

Niveau hydratation :

  • Il est important d’avoir un apport hydrique tout au long de votre course soit environ 500ml de boisson énergétique toutes les heures ou quelques gorgées toutes les dix minutes.
  • Associez également une boisson de récupération à consommer toutes les 2 à 3 heures pour éviter les crampes.

 

Notre 4e et dernier article touche à sa fin, vous l’aurez compris, sans une bonne alimentation associée à une bonne hydratation, l’Ultra01 peut vite devenir un mauvais moment donc prenez soin de votre organisme, de votre esprit, prenez du plaisir et… VIVE L’ULTRA 01 !

La préparation mentale

Quand une personne s’inscrit à un trail, elle programme ses entrainements, elle suit le rythme, adapte son alimentation pour avoir la forme physique ! Et le mental ? Car la préparation à un trail passe aussi par la gestion du mental avant, pendant et après la course… 
La Route du Trail et Lionel vous donnent des techniques !
 
 

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