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Coaching

La préparation physique et mentale du traileur

 

 

La nutrition du traileur

L’alimentation est souvent au cœur des préoccupations d’un traileur ! Il est important pour votre préparation à l’ULTRA 01 de vous conseiller au mieux afin d’éviter les régimes strictes, responsables de carences pouvant engendrer blessures et/ou abandon !
Nous allons vous détailler tous les apports nécessaires et les intérêts de chacun afin que vous deveniez incollable sur votre alimentation.
Gardez en mémoire que les comportements extrêmes envers son alimentation (manger trop ou ne plus manger d’un aliment) entrainent souvent des méfaits (carences, frustrations, prise de poids).

Manger de tout avec modération est la solution !

Annabelle LANARET (Diététicienne Nutritionniste)
Yoan BEDEAU (Pompier professionnel et Etudiant en diététique)

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Pour que vos muscles soient en pleine capacité de fonctionnement à chaque entrainement, voilà de quoi doit se composer votre alimentation au quotidien :

Glucides

40 à 55% des apports journaliers recommandés (AJR)

Glucides simples : 30%

  • Rôles : Apportent de l’énergie rapidement car digestion facile
  • Sources : Légumes, Fruits

Glucides complexes : 60%

  • Rôles : Apportent de l’énergie au corps sur du long terme car plus long à la digestion
  • Sources : Pâtes, Riz, Semoule, Pomme de terre, Légumineuses

Remarques : Produits sucrés = 10% (gels, boissons sucrées, bonbons…)

Protéines

10 à 20% des AJR

  • Rôles : Accompagné de sport, permettent le maintien et le développement musculaire.
  • Sources à privilégier : Viandes blanches, poissons, produits laitiers, protéines végétales
  • Sources à modérer : Viandes rouges (2 fois/sem), Œufs (4 jaunes/sem), charcuterie (occasionnel)

Conseil : Les protéines végétales étant moins complètes pour le corps, optez pour un apport plus important de protéines animales ou diversifiez les apports de protéines végétales pour que l’apport soit complet.

Lipides

A adapter en fonction de l’objectif :

  • Stabilisation du poids : 25 à 30 % des AJR
  • Perte de poids : 15 à 25 % des AJR
  • Rôles : Apport énergétique secondaire, protègent des chocs et permettent la régulation de la température. Prise de poids si consommés en trop grande quantité.
  • Sources : La majorité des aliments, matières grasses ajoutés.

Conseil : Portions matières grasses / repas / personne : 1 cuillère à soupe d’huile ou 10g de beurre ou 3 cuillères à soupe de crème. PRIVILEGIER LES GRAISSES VEGETALES

Hydratation

2 L (pour les femmes) à 2,5 L (pour les hommes) d’eau minimum par jour, hors activités sportives

  • Rôles : Compenser les pertes hydriques – Optimiser les échanges au sein de l’organisme et l’évacuation des déchets – Optimiser la thermorégulation corporelle – Optimiser l’action des fibres
  • Sources à privilégier : Eau de source minérale en variant les richesses de nutriments, thés, eaux gazeuses
  • Sources à modérer : Le café en trop grande quantité et les jus de fruits industriels trop sucrés

Remarques : Les boissons type SODA s’ajoutent aux produits sucrés = 10% maximum des AJR  

Fibres

30g par jour

  • Rôle digestif : Satiétogène en gonflant dans l’eau
    Retiennent l’eau = augmente les selles = améliore le transit
  • Rôle métabolique : Retarde l’absorption des glucides et bloque les lipides
  • Sources : Légumineuses cuites, céréales complètes, fruits

 

 Minéraux

Calcium :

  • Rôles : Excitabilité et contraction musculaire
  • Sources : Produits laitiers

Magnésium :

  • Rôles : Contraction musculaire, Création de glycogène
  • Sources : Légumes verts, féculents complets

Fer :

  • Rôles : Transport Oxygène aux muscles
  • Sources : Viandes (rouges), poissons, œufs

Phosphore :

  • Rôles : Production d’énergie, Régulation d’absorption sucres et graisses
  • Sources : Poissons, viandes, légumineuses

Potassium :

  • Rôles : Excitabilité musculaire, Création de glycogène et protéine
  • Sources : Légumineuses, banane

Chrome :

  • Rôles : Production d’énergie
  • Sources : Faibles quantités dans tous les aliments

Soufre :

  • Rôles : Création de protéine
  • Sources : Œufs, viandes, poissons, légumineuses

Vitamines (liposolubles / hydrosolubles)

A (liposoluble) :

  • Rôles : Vision, croissance osseuse et peau, anti-infection
  • Sources : Abats, patates douces, épinards, choux

D (liposoluble) :

  • Rôles : Santé os, dents, stimule utilisation calcium
  • Sources : Poissons gras, produits laitiers

E (liposoluble) :

  • Rôles : Antioxydant, protège cœur et cellules immunitaires
  • Sources : Fruits oléagineux, avocats

K (liposoluble) :

  • Rôles : Rôle dans la coagulation et calcification
  • Sources : Légumes verts, kiwi

B1 (hydrosoluble) :

  • Rôles : Production d’énergie et influx nerveux
  • Sources : Légumineuses, céréales complètes

B2 (hydrosoluble) :

  • Rôles : Croissance et réparation des tissus, hormones
  • Sources : Volailles, céréales entières, oeufs

B6 (hydrosoluble) :

  • Rôles : Equilibre psychique, bien-être
  • Sources : Poulet, poissons, sésame, tournesol

B9 (hydrosoluble) :

  • Rôles : Croissance cellulaire, cicatrisation, système immunitaire
  • Sources : Légumes, légumineuses

B12 (hydrosoluble) :

  • Rôles : Croissance génétique, tissus nerveux et osseux
  • Sources : Viandes, volailles, laitiers, oeufs

C (hydrosoluble) :

  • Rôles : Santé os, dents, stimule utilisation fer
  • Sources : Fruits crus et légumes (thermosensible)

Conseils pratiques :

  • Veiller à un apport plus important en glucides le repas précédant l’entrainement
  • Manger minimum 2h avant un entrainement pour ne pas être en pleine digestion
  • Bien s’hydrater dans la demi-heure qui suit l’entrainement
  • Collation possible avant l’entrainement si éloigné du prochain repas
  • Apporter des glucides simples et des protéines dans l’1h30 qui suit l’entrainement

Télécharger le programme en PDF :

Ces conseils nutritionnels vous sont proposés par nos partenaires Annabelle LANARET, diététicienne nutritionniste, et Yoan BEDEAU, pompier professionnel et étudiant en diététique.

Préparer son organisme à l’ultratrail - Le régime dissocié

Comment préparer son organisme à l’ultratrail ?

 

J-6 : REGIME DISSOCIE MODIFIE

Le régime dissocié modifié est un dérivé du régime dissocié scandinave. Il a pour but d’augmenter de 70% environ les réserves de glycogène du runner. Pour rappel, le glycogène est la forme de stockage des sucres dans notre organisme et donc notre réserve d’énergie.

Ce régime vous permettra de garantir votre performance jusqu’aux derniers kilomètres.  

Ce régime se compose de 2 phases :

J-6 à J-4 avant la course : Alimentation normale (voir article « La nutrition du traileur »), digestibilité facile en fonction des tolérances personnelles.

J-3 à J-1 avant la course :

  • Augmentation de l’apport glucidique
    8 à 10g de glucides par kg de poids corporels.
    Privilégier encore plus le confort digestif (ex : pâte blanche, riz blanc, semoule, pomme de terre, légumes cuits et fruits cuits).
  • Protéines maigres pour le maintien musculaire sans soucis digestif.
    Ex : viandes blanches, poissons blancs, blancs d’œufs, tofu
  • Matières grasses crues et limités (voir article 1) pour l’assaisonnement.
  • Légumes et fruits cuits important pour le maintien des minéraux et du transit intestinal.
  • Hydratation: Entre 2L et 2,5L / jour.
    Très importante car permet l’efficacité de stockage et d’augmentation des réserves de glycogènes.

La préparation mentale

 

Quand une personne s’inscrit à un trail, elle programme ses entrainements, elle suit le rythme, adapte son alimentation pour avoir la forme physique ! Et le mental ? Car la préparation à un trail passe aussi par la gestion du mental avant, pendant et après la course… 
La Route du Trail et Lionel vous donnent des techniques !
 
 

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